Mentale Gesundheit – wie IT-Freelancer ihrer Psyche Gutes tun

Die europäische Freelancing-Branche boomt: Immer mehr Fachkräfte ziehen die Karriere als Freelancerin bewusst einer Festanstellung vor. Mit Erfolg: Laut einer Studie von Malt und BCG sind 87 Prozent der deutschen Freiberuflerinnen mit ihrer Berufsentscheidung glücklich, 75 Prozent planen, den eingeschlagenen Karriereweg fortzuführen.

Insbesondere IT-Freelancer*innen fühlen sich in ihrer Rolle als selbständige Fachkräfte wohl und schätzen Benefits wie Flexibilität und Autonomie. Bei allen Vorteilen fordert die Selbstständigkeit jedoch eine wesentliche Portion an Selbstdisziplin und Motivation ein. Ihre mentale Gesundheit verlieren Freelancerinnen in dem Prozess manchmal aus den Augen.

Dabei ist diese von signifikanter Bedeutung – nicht nur für das psychische Wohlbefinden, sondern auch, um die eigene Produktivität langfristig aufrechtzuerhalten. Mittels fünf Schritten können Freelancer*innen ihre psychische Gesundheit fördern – ohne dabei den Arbeitsalltag komplett auf den Kopf stellen zu müssen. Ein Überblick:

1. Eine gesunde Routine etablieren

Flexible Arbeitszeiten können ein Traum sein – oder sich zu einem Albtraum entwickeln. Nicht selten rutschen Selbstständige in die Falle der “Hustle-Kultur”. Feierabend? Fehlanzeige. Eine gesunde Work-Life-Balance stellt jedoch das Fundament für eines jeden Selbstständigen psychische Gesundheit dar. Um sie zu etablieren, hilft es, eine gesunde Routine zu pflegen.

• Arbeitsbeginn und -ende jeden Tag auf die gleiche Uhrzeit legen: Viele Selbstständige haben es sich zur Gewohnheit gemacht, kurz vor dem Schlafengehen die Mails zu checken oder direkt nach dem Abendessen ausstehende Aufgaben zu erledigen – davon ist jedoch abzuraten. Durch die ständige Konfrontation mit Arbeitsinhalten kann der Kopf nie abschalten.

• Raus aus der Hütte: Das Haus mindestens zweimal am Tag zu verlassen, hilft bei der Entlastung. Ob Sport oder Freunde treffen – nach der Arbeit bietet sich beides an, um das Gehirn auf andere Gedanken zu bringen und den Körper nach einem langen Tag am Computer wieder in Schwung zu bringen.

• Grenzen setzen: Die Erwartungen von Kunden zu managen ist teilweise herausfordernd, am besten gelingt es direkt in der Einführungsphase. Dadurch vermeiden Freelancer*innen Missverständnisse und setzen einen optimalen Startschuss für eine reibungslose Zusammenarbeit.

2. Planung Priorisieren

Reden ist Silber, Planung ist Gold. Das gilt besonders für Freiberuflerinnen, die zeitgleich für mehrere Kundinnen arbeiten. Eine gute Organisation, inklusive einem strukturierten Plan, vermeidet lange Arbeitsnächte und hilft, Deadlines einzuhalten.

• Aufgaben mithilfe eines Wochenplans managen: Selbstständige profitieren davon, jede Woche mit einem Plan für alle anstehenden Aufgaben zu beginnen. Wichtig: dabei auch Aufgaben, die sich potentiell ergeben, berücksichtigen.

• Auf digitale Tools zurückgreifen: Notion für die Datenorganisation und Planung und Toggle zur Zeiterfassung sind nur zwei Beispiele, die beim Aufgaben- und Zeitmanagement sowie der Kundenkommunikation unterstützen.

• Kalender nutzen: Kalender liefern nicht nur eine bessere Übersicht über eigene To-Do’s, mit ihnen lassen sich zugleich Zeitblöcke für Aufgaben erstellen.

• Meetings zeitlich sinnvoll einplanen: Insofern möglich, profitieren Freelancer*innen ungemein davon, alle Besprechungen auf einen dedizierten Teil des Tages zu legen. Dadurch bleibt genug Zeit am Stück, um die Ergebnisse der Meetings abzuarbeiten, aktiv neue Aufgaben zu starten und in einen fokussierten “Workflow” zu kommen.

3. Kontakt zu anderen Menschen pflegen – online und offline

Die Arbeit als Freelancer*in kann einsam sein. Umso relevanter gestaltet sich die gemeinsame Zeit mit Familie, Freundinnen und Kund*innen. Online wie offline.

• Plattformen und Online-Communities nutzen: Plattformen wie Meetup oder Eventbrite bieten regelmäßig Networking-Veranstaltungen für Freiberufler*innen an. Diese sind hilfreich, um Kontakt zu anderen Selbstständigen aufzubauen und zu halten.

• Coffee Dates: Sind nützlich, um interessante, bereits geknüpfte Kontakte besser kennenzulernen und funktionieren sowohl online wie offline.

• Augen offen halten auf Freelancing-Marktplätzen: Neben Networking, Geschäftstreffen und Möglichkeiten zur Zusammenarbeit bieten digitale Freelancer-Marktplätze wie Malt eine Möglichkeit, um Kontakte zu knüpfen sowie potentielle neue Arbeitsmöglichkeiten zu finden.

• Zeit außerhalb des Arbeitskontextes einplanen: Selbstverständlich erleichtern digitale Kommunikationstools den Alltag. Dennoch ist persönlicher Kontakt für die mentale Gesundheit von wesentlicher Bedeutung.

4. Zeit nehmen, um sich über die eigene psychische Gesundheit zu informieren

Durchschnittlich 4 Stunden pro Woche verbringen Freelancer*innen damit, ihre Fähigkeiten weiterzuentwickeln oder in ihrem Bereich auf dem neuesten Stand zu bleiben. Einen wesentlichen Anteil dieser Zeit sollten sie in die Auseinandersetzung mit ihrer eigenen mentalen Gesundheit investieren.

• Auf persönliches Wohlbefinden konzentrieren: Um von der Arbeit abzuschalten, helfen Apps wie Calm oder Headspace.

• Tagebuch führen: Die eigenen Gefühle und Gedanken zu verschriftlichen, hilft sie zu sortieren – und somit Ängste, Probleme sowie Sorgen zu verarbeiten. Wenn Selbstständige täglich in das (nach Belieben digitale oder analoge) Buch eintragen, erkennen sie Auslöser für Sorgen und lernen, Probleme schneller zu lösen.

• Dabei gilt: positive Erfahrungen und Erfolge nicht vergessen. Kleine und große Momente niederzuschreiben, stärkt langfristig das innere Wohlbefinden und Selbstbewusstsein.

• Lernen, einen Burnout zu erkennen: Die Erkenntnis, selbst einen Burnout zu erleiden, kommt für Betroffene häufig zu spät.

Umso relevanter ist es, auf Anzeichen wie Dauermüdigkeit und Erschöpfung, Leistungsabfall, sowie Rückzug im privaten Umfeld zu achten. Wenn Symptome erkannt werden, sollten Freelancerinnen sich umgehend den Rat von Expertinnen einholen.

5. Mentoring – der Weg zum langfristigen persönlichen Erfolg

Mentoring bringt frische Perspektiven sowie neuen Austausch in die Solokarriere – davon profitieren selbst die erfahrensten Selbstständigen.

Am besten sollte der Dialog mit Coaches und Mentor*innen regelmäßig und kontinuierlich stattfinden.

• Zielsetzung ist das A & O: Mentor*innen und Coaches helfen Selbstständigen, ihren Status Quo kritisch zu betrachten und weitere Schritte zu planen. Die Betreuung durch einen Expertin im eigenen Feld unterstützt Freelancerinnen, ihre Ziele zu identifizieren und zu erreichen.

• Um den Schritt in die Veränderung zu wagen, braucht es häufig den Stoß von außen – Coaches zeigen auf, wann welche Veränderungen Sinn machen und evaluieren, wie diese gelingen.

• Der Umgang mit Ängsten oder Burnout ist eine echte Herausforderung – ein Coach hilft Freelancer*innen ihr Gleichgewicht zu finden und wieder aufzublühen.

• Aber auch um Erfolgserlebnisse zu reflektieren, sind Gespräche mit Coaches hilfreich. Das gelingt am besten im mündlichen Gespräch und schafft Bewusstsein für Errungenschaften, verleiht Mut für alle kommenden Herausforderungen und stärkt Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten

Die eigene mentale Gesundheit im Auge zu behalten und zu pflegen zeichnet sich nicht nur durch zahlreiche Vorteile aus, es entpuppt sich vielmehr als wesentlicher Grundstein für das Karrieremodell von Freelancerinnen. Routinen, strukturierte Planung, das Pflegen von Kontakten, Klarheit über die eigene Gesundheit und regelmäßiges, konstruktives Mentoring sind hier der Schlüssel zum Erfolg und erweisen sich als relevante Elemente, um die mentale Gesundheit zu unterstützen. Nur dann halten Freiberuflerinnen ihre Motivation langfristig aufrecht und legen das richtige Maß an Produktivität an den Tag.